No sé si no puedo dormir porque estoy tratando de recordar,o si me cuesta recordar porque no puedo dormir.
Herta Müller
El sueño es una necesidad fisiológica del organismo con funciones de descanso y reparación. Durante mucho tiempo se ha mantenido una concepción del sueño como una función pasiva, sin embargo durante el sueño tienen lugar procesos de recuperación física y psicológica que implican cambios en la tasa cardiaca y respiratoria o la regulación de la temperatura corporal. Estos cambios suponen una mayor complejidad que la idea del sueño simplemente como disminución del estado de conciencia.
Las técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral han permitido identificar diferentes fases o estadios de sueño (fases I, II, III y IV) que aparecen de manera consecutiva y conforman un ciclo de sueño de unos 90 a 120 minutos de duración. A lo largo de la noche tienen lugar de cuatro a seis ciclos de sueño.
Todos estos estadios se incluyen en dos grandes fases de sueño, que vienen definidas según diferentes patrones observados de actividad muscular (electromiograma o EMG), actividad cerebral (electroencefalograma o EEG) y actividad de los movimientos oculares (electrooculograma o EOG).
Fases del sueño:
· Fase de sueño sin movimientos oculares rápidos o también llamado “no MOR” (NMOR) y en inglés NREM. Está relacionada con la recuperación física del organismo, la regeneración de los tejidos o la secreción de hormonas como las implicadas en crecimiento. En el NMOR se pueden diferenciar tres fases en las que el sueño se vuelve progresivamente más profundo.
– La Fase I es la transición desde la vigilia al sueño, es una fase poco reparadora, con presencia de movimientos oculares lentos y un tono muscular disminuído.
– La Fase II es una fase de sueño ligero que no es suficiente para descansar. No presenta actividad ocular y la actividad muscular es menor que en la fase I.
– La Fase III y IV se denomina sueño de ondas lentas o sueño profundo y es la fase de mayor profundidad en el sueño y por tanto, fundamental para que la persona descanse. La actividad cerebral medida por el EEG refleja ondas δ (delta, de amplitud elevada). Los movimientos oculares desaparecen por completo y la actividad muscular permite que el cuerpo permanezca inmóvil y relajado. El ritmo respiratorio, cardiaco y la presión arterial también se encuentra enlentecido. En esta fase tiene lugar la liberación de la hormona del crecimiento. Se produce un progresivo aislamiento del entorno y una mayor dificultad para despertar.
· Fase de sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y en inglés REM. Coincide con la fase V del sueño y también se le denomina sueño paradójico o sueño desincronizado. Sucede a los 90 minutos de quedarnos dormidos y tiene una duración de unos 10 minutos. El EOG refleja movimientos oculares rápidos similares a los que presenta una persona despierta. Por el contrario, no hay tono muscular. En esta etapa se presentan las ensoñaciones que son responsables de una actividad cerebral más rápida y similar a la vigilia. Es habitual que se presenten de 4 a 6 periodos de sueño MOR durante la noche alternados con las fases de sueño NMOR, aunque lo más frecuente es que el sueño MOR se produzca al final de la noche. Tenemos más posibilidad de acordarnos de nuestros sueños si nos despertamos en esta fase.
Durante el sueño MOR se produce una consolidación de los mecanismos neuronales implicados en el aprendizaje y la memoria. Se puede observar como hay mayor sueño MOR en bebés y niños que en el adulto, debido a que evolutivamente durante estas etapas se concentra el aprendizaje de muchos procesos básicos para la supervivencia.
Beneficios del sueño:
· Es necesario para la recuperación física del organismo, la regeneración de los tejidos o la secreción de hormonas.
· Favorece la eliminación de la tensión muscular y el estrés producido a lo largo del día.
· Es fundamental en la consolidación de los mecanismos neuronales implicados en el aprendizaje y la memoria. De ahí la importancia del sueño en la infancia y durante el estudio, por lo que es mejor garantizar las horas de sueño y evitar los madrugones y las noches en vela antes del examen. Dormir bien también favorece la concentración que es fundamental en el rendimiento de cualquier actividad intelectual.
· Aumenta la creatividad, puesto que el descanso favorece el rendimiento óptimo de las capacidades.
· Favorece el funcionamiento del sistema inmunitario y la resistencia contra las enfermedades.
· Durante la noche se produce serotonina que es una de las hormonas asociadas a la sensación de bienestar.
Perjucios de no dormir lo suficiente:
· Se produce una disminución del rendimiento intelectual con dificultades en la concentración, la memoria, la capacidad de abstracción y el razonamiento lógico.
· Disminuye el tiempo de reacción frente a un estímulo, lo que puede favorecer el riesgo de accidentes de tráfico o laborales.
· Interfiere en la capacidad de tomar decisiones debido al enlentecimiento en la capacidad de procesar la información.
· Se producen alteraciones en el estado de ánimo aumentando los niveles de ansiedad, irritabilidad, estados depresivos y el riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos asociados.
· Aumenta el riesgo de padecer enfermedades médicas como la diabetes, la obesidad o la hipertensión.
Consejos para dormir bien:
· Procurar levantarse y acostarse a la misma hora para regular los ritmos de sueño-vigilia.
· Evitar practicar el ejercicio físico a últimas horas del día debido a la activación que provoca en el organismo, es mejor a primeras horas del día.
· Desconectarse del uso de móviles, tablets y ordenadores con un margen de tiempo suficiente para favorecer a nuestro cerebro a que se vaya desactivando.
· Por el contrario, realizar actividades relajantes como escuchar música, tomar una ducha, leer.
· Inentar ponerle solución a aquellas situaciones que nos producen ansiedad o estrés pues es muy habitual que la presencia de estos estados emocionales provoque insomnio de conciliación o de mantenimiento del sueño. A veces solucionar aquello que es fuente de malestar no es un objetivo sencillo o rápido, por lo que es importante emplear técnicas de manejo del estrés como la relajación o la respiración abdominal.
· Intenta asegurar entre 7 y 8 horas de sueño diario para poder beneficiarte de todas las funciones reparadoras que proporciona el sueño.
· Eliminar los estimulantes como el tabaco o el café. La nicotina favorece la apnea del sueño y provoca dificultades respiratorias que dificultan el descanso. La cafeína tarda en eliminarse por el organismo unas 8 horas, por lo que es posible que no pueda alcanzar la fase de sueño profundo.
· Consumir alimentos ricos en calcio o tripófano que favorecen la producción de serotonina.
· Evitar siestas superiores a los 30 minutos para no entrar en la fase de sueño profundo, de manera que favorezca una recarga de energía y no interfiera en el sueño nocturno ni se establezca como un patrón de escape ante situaciones de ansiedad o estados depresivos.
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